50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Осторожность

Главное качество разведчика – холодный расчет и ясный ум. Необходимо оценивать ситуацию и думать в первую очередь о выполнении задания и о сохранности своей группы, геройство идет уже в последних рядах. Так, например, во время ротации кадров мы обязательно спрашиваем у новобранца – почему он хочет стать спецназовцем? Если в ответ мы слышим что-то в духе – «Хочу стать героем», отправляем восвояси. При такой мотивации, героем он может стать только посмертно, загубив вместе с собой всю группу.

После того, как солдат, все-таки попал в спецназ, ему с первого же дня начинают вбивать, что он круче всех. Для этого годятся любые инструменты – слова, руки, ноги

Важно поверить в это, если не поверит – отправят служить в пехоту

Служба в спецназе сильно выматывает – сутки напролет ты стреляешь, бегаешь, тебя постоянно бьют. Бьют, конечно, не «деды», никаких «принеси-постирай» тут нет. Просто с самого начала мы воспитываем в бойцах разведчиков – они по казарме должны передвигаться, как по заминированной вражеской территории. Тут и затрещину получить можно или на растяжку нарваться или еще чего, вот такие здесь шутки. Это не так дико, как может показаться. В боевых условиях никто с тобой честно играть не будет, тут главное – выжить и выполнить задачу, или же просто выполнить задачу – выбор есть всегда.

Также тут быстро отучают трогать незнакомые, чужие вещи – под брелоком, лежащим на столе, вполне может оказаться взрывпакет. Через несколько месяцев такой службы, не только на затылке глаза могут вырасти, но и спать ты будешь настолько чутко, что просыпаешься от одного взгляда.

Из чего состоит программа тренировок

Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:

• силовые;
• кардио.

Силовая тренировка

Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

• улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
• избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• повышение иммунитета.

Минусы:

• в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
• при превышении нагрузок могут быть травмы;
• при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

1. Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
2. Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
3. Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
4. Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
5. Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
6. Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
7. Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
8. Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

• бег или ходьба на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на степпере.

Плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• придание тонуса всем мышцам тела;
• большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

• кардио не дает красивого рельефа мышц;
• сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит
из нескольких этапов:

1. Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
2. Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
3. Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

История спецназа ГРУ

Спецназ ГРУ (Главное разведывательное управление) сформировали 24 октября 1950 года, когда были созданы первые отдельные роты специального назначения. Сейчас эта дата в России известна как День спецназа.

Главной причиной создания таких войск стало вооружение армий НАТО мобильными средствами ядерного нападения. Спецназовцы занимались разведкой, а при необходимости – уничтожением нововведений. Также они проводили диверсии, партизанили во вражеском тылу. Задачей спецназа на первом этапе также было устранение видных политических деятелей, однако вскоре она была упразднена.

Структура спецназа военной разведки

Для эффективного управления, организации боевой подготовки на местах постоянной дислокации структура спецподразделения ГРУ не отличается от общевойсковой: от отделения до полка (бригады).
Но для решения задачи спецназа ГРУ по разведке территории противника, из войсковых подразделений создаются отряды или группы.

Это обусловлено следующим:

1. 1. Каждая операция имеет особые цели, для достижения которых создается особая структура спецназа ГРУ. При её планировании используются не стандартные, индивидуальные подходы. Личный состав, задействованный в операции, может варьироваться по воинским специальностям.
   2. Руководство и координация действий подразделений, выполняющих задачи ГРУ в тылу врага, осуществляется напрямую руководством штабов родов войск или Генштабом. Сокращение цепи управления повышает эффективность работы, позволяет оперативно реагировать на изменение ситуации и обеспечивает режим секретности.
   3. В период непосредственного выполнения задачи, спецназ ГРУ ГШ может рассредоточиваться или дробиться на отдельные группы, а они на подгруппы для достижения определённых оперативных целей. Порядок распределения личного состава определяется при разработке войсковой операции и может корректироваться ходом выполнения задачи.

Снайпер группы спецназа ГРУ РФ на позиции

Как сдать на краповый берет в России

Сдача на краповый берет начинается обычно в 6 утра. Экипировка каждого кандидата одинакова: форма по сезону, бронежилет (не меньше 10 кг), шлем, противогаз, автомат. В ходе сдачи не допускается потеря любого элемента экипировки. Также каждый получает один холостой патрон.

Все испытания проходят в один день одно за другим:

• марш-бросок на 10 км;
• прохождение огненно-штурмовой полосы;
• штурм высотного здания;
• выполнение упражнений специальных стрельб;
• акробатика;
• показ комплексов рукопашного боя (3 без оружия и 1 с оружием);
• рукопашный бой.

Марш-бросок

В установленное время все кандидаты выстраиваются на плацу, и старший начальник отдает приказ на проведение марша. Сразу после старта устанавливается очень высокий темп с целью снять максимум участников. Он длится на протяжении 2-2.5 км. После него кандидаты попадают на участок задымления и применяют противогазы, в которых продолжают испытание некоторое время.

Надевание противогаза во время экзамена

Кроме этого, в ходе марша подаются различные команды:

• попадание в засаду;
• преодоление водной преграды, завалов, естественных препятствий и т.п.;
• нападение противника с воздуха;
• эвакуация раненых;
• отжимания и поднос ног к груди.

По истечении 2 часов марш-бросок заканчивается и начинается прохождение специальной полосы препятствий.

Преодоление полосы препятствий

Инструкторам запрещено помогать и все, кто отстал больше, чем на 50 м от основной группы снимаются со сдачи.

Прохождение отдельного элемента СПП

Во время прохождения СПП широко применяются дымовые шашки, имитационные взрыв-пакеты, обстрелы с помощью холостых патронов. Здесь кандидаты действуют в составе боевых троек, и неудача одного может привести к снятию всей группы

Поэтому особое внимание уделяется слаженности действий и взаимовыручке

После прохождения 2 этапа проверяется работоспособность оружия. Если автомат не выстрелит, участник снимается с дистанции.

Проверка состояния автомата после завершения марш-броска

Штурм высотного здания

Штурм высотного здания предполагает выполнение норматива «Спуск с высотного здания штурмовым способом». За 30 секунд нужно спуститься по веревке с 5 этажа. На 4 этаже нужно поразить цель из автомата, а на 3 этаже выполнить метание гранаты. Любые ошибки и превышение временных показателей приводит к снятию.

Упражнения по стрельбе

Согласно приказа МВД РФ № 632 «О порядке прохождения квалификационных испытаний на право ношения крапового берета», уровень огневой подготовки проверяется по выполнению специального упражнения.

2 мишени с 4 зонами поражения находятся на расстоянии 20 метров. За 20 секунд необходимо поочередно поразить каждую из них, сделав 20 выстрелов. Упражнение считается выполненным если зона «А» поражена 19 раз, а зона «В» 1 раз. Попадание в зону «D» приводит к снятию участника.

Мишень, применяемая на экзамене

Акробатика

Далее следует проверка акробатических приемов:

• подъем разгибом;
• удар ногами с последующим кувырком;
• сальто вперед.

Выполнив все эти упражнения подряд, переходят к показу специальных комплексов приемов рукопашного боя (каты).

Рукопашный бой

Заключительное испытание — это учебные поединки длительностью 12 минут.

Фрагмент боя на квалификационных испытаниях

Бои ведутся между кандидатами и в случае пассивности пары «разбиваются» инструкторами. Чаще всего получается так, что за все время каждый из кандидатов минимум 1 раз будет драться с инструктором.

Бой с инструктором во время сдачи

Только пройдя все испытания, военнослужащий получает право ношения крапового берета, о чем делается запись в военном билете и личном деле. Кроме этого, выдается номерное удостоверение о сдаче экзамена. Вручение происходит на торжественном построении на следующий день.

Церемония вручения крапового берета

Военнослужащий выходит из строя, принимает берет, встает на колено, целует его, одевает и произносит «Служу Российской Федерации и спецназу!».

https://youtube.com/watch?v=clJQDsTe7WE

https://youtube.com/watch?v=X5eIO4PMBtM

https://youtube.com/watch?v=DVo0ItN0J28

Кто такие спецназовцы

Деятельность спецотрядов регулируется ведомственной нормативно-правовой документацией. С учетом особенного характера проводимых операций подразделения оснащены спецтранспортом и специализированным вооружением.

Уровень физической подготовки должен обеспечить выполнение боевых задач в особо трудных условиях, в том числе скрытно, в тылу противника. С экономической точки зрения государство несет большие затраты на подготовку сотрудника. В обеспечение спецподразделений оружием, транспортом и спецсредствами вложены огромные материальные и научные ресурсы, поэтому сотрудники снабжаются самыми передовыми средствами защиты и эвакуации. Особая ценность армейцев обусловлена их уникальными боевыми навыками. Каждый боец в совершенстве:

• знает устройство, правила использования оружия и техники, находящиеся на вооружении мировых армий;
• может применять в качестве оружия любой подручный предмет;
• владеет несколькими боевыми искусствами, умеет использовать их на практике, поэтому сам военный является эффективным оружием;
• обладает высоким уровнем интеллекта и обучаемости;
• способен к мгновенному анализу обстановки и принятию верного решения;
• умеет применять в качестве укрытия искусственные сооружения и ландшафтные объекты;
• способен в течение длительного времени действовать автономно;
• обучен практическим навыкам выживания в экстремальных условиях;
• обладает сильной волей и стабильной психикой;
• владеет приемами оказания первой медпомощи.

Перечень уникальных умений бойцов не исчерпывается этим списком, и может быть дополнен навыками, которые требуются для выполнения отдельных боевых задач.

https://youtube.com/watch?v=3N7Nr1F9eA8

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.

Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
Засекайте время отдыха между подходами

Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит

Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Комплекс упражнений для новичков

Программа для новичков выполняется циклами. Вначале совершают несколько подходов одного упражнения, а после этого приступают к другому. Первый цикл должен включать все упражнения с допустимым количеством подходов. После перерыва переходят ко 2 циклу. Отдых между каждым упражнением – до 1 минуты, между циклами – до 5 минут.

В начале нагрузок уделяют внимание разогреву мышц (прыжки, бег на месте), а в конце – заминке (растяжке разогретых мышц). Это правило позволяет избежать травм во время тренировок и сократить нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Новичкам рекомендуется заниматься до 3 раз в неделю с перерывами между занятиями в 1-3 дня.

Приблизительная программа тренировок для начинающих:

Цикл 1:

• классические приседания – до 20 раз;
• отжимания от скамьи или пола – 8-12 раз;
• подтягивания на брусьях – до 12 раз;
• выпады ногами вперед – 15 повторений для каждой стороны;
• планка – 1 минута.

Цикл 2:

• приседания с узкой постановкой ног – 15 раз;
• отжимания – 12 раз;
• выпады ногами в стороны – 15 раз для каждой стороны;
• подъем ног в висячем положении – 15 раз;
• подтягивания на брусьях – до 12 раз;
• планка – 1 минута.

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

1. Воздушные приседания – 4*20-25;
2. Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
3. Выпады – 4*15;
4. Тазовый мост – 4*20-25;
5. Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
6. Отведение ноги в сторону – 4*20;
7. Скручивания – 3*12-15;
8. Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.

• 1. Воздушные приседания
• 2. Бег на месте с высоким подъемом колена
• 3. Выпады
• 4. Тазовый мост
• 5. Отведение ноги назад в наклоне
• 6. Отведение ноги в сторону
• 7. Скручивания
• 8. Планка

Тренировка №2

1. Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
2. Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
4. Отжимания от стены – 4*20;
5. Болгарские выпады – 4*15;
6. Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
7. Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
8. Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
9. Любое упражнение на пресс.

• 1. Отжимания от пола
• 2. Джампинг-джек
• 3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги)
• 4. Отжимания от стены
• 5. Болгарские выпады
• 6. Выпады в стороны с широким шагом
• 7. Упражнение «супермен»
• 8. Упражнение «скалолаз»
• 9. Любое упражнение на пресс

Тренировка №3

1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
2. Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
3. Бёрпи – 4*10;
4. Обратные отжимания от стула – 4*15;
5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
6. Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
7. Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

• 1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена
• 2. Выпады вперед
• 3. Бёрпи
• 4. Обратные отжимания от стула
• 5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

• Тяга в наклоне;
• Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
• Жим и разводка гантелей лежа;
• Жим гантель сидя и стоя на плечи;
• Отведение гантель в положении стоя;
• Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

ЮАР

На ту же тему

Памятник Первопроходцам: главный символ истории ЮАР

Опыт набора в южноафриканское разведподразделение Recce достаточно интересен. В первую очередь бойцов проверяют на устойчивость психики, а всё остальное — уже следом. Может, поэтому и нормативы достаточно гуманные.

Отжаться можно сорок раз, 67 раз присесть без временного норматива. В снаряжении достаточно пробежать три километра и преодолеть трёхметровую стенку. Но готовность служить проверяется голодом и холодом, если последнее, конечно, применимо к условиям южноафриканской республики. Кандидатам не дают есть и спать несколько суток. И это испытание становится главным препятствием для вхождения в группу.

Что необходимо для тренировок

Тренировочных комплексов для подготовки спецназовцев — много. Среднестатистические, которые используются для подготовки полицейских и армейских спецов, вполне можно выполнить в домашних условиях. Для этого потребуется:

• наличие турника или брусьев;
• выкладки (или ее замены фитнес утяжелителями);
• препятствия;
• медицинские шары или другие тяжелые мячи;
• гири или тяжелые предметы их заменяющие (камни);
• обозначения для круговых комплексов.

Как говорят сами командиры, которые могут провести эффективный комплекс упражнений на улице, в спортзале или посреди поля: «кто хочет — ищет возможности, а кто нет — причины».

Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное кредо — максимальная результативность. Комплекс разрабатывается так, чтобы одновременно тренировать силу, скорость, выносливость, координацию движения.

Сергей Бадюк, многократный чемпион по восточным единоборствам, пауэрлифтингу, инструктор Академии ФСБ, рассказывает для начинающих в видео о подготовке, что необходимо для тренировок.

Типы упражнений в тренировочном процессе

Упражнения делятся на две категории: базовые и изоляционные

Список базовых упражнений

Ноги

приседания со штангой;

жим ногами в тренажере;

мертвая тяга;

выпады со штангой (гантелями в руках) на плечах;

подъемы на носки стоя (икры получают большую нагрузку);

болгарский присед;

мостик со штангой.

Грудные мышцы

жим штанги (гантелей) на горизонтальной скамье;

жим штанги (гантелей) на наклонной скамье;

жим штанги (гантелей) с отрицательным уклоном;

отжимания на брусьях;

сведение рук на грудь в тренажере (баттерфляй, бабочка).

Спина

подтягивания на турнике (разные хваты, с дополнительным весом или без);

становая тяга;

тяга штанги в наклоне;

тяга верхнего блока к груди;

горизонтальная тяга;

тяга гантелей одной рукой.

Плечи (Дельты)

жим штанги стоя (армейский жим);

жим гантелей стоя (сидя);

тяга штанги к подбородку (к груди).

Бицепсы

подтягивания на турнике узким хватом (хват к себе);

подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом;

подъем гантелей на бицепс стоя;

упражнение «молот».

Трицепс

отжимания на брусьях (акцент на трицепс);

жим штанги узким хватом.

Изолированные упражнения

Ноги

разгибание ног сидя;

сгибание ног стоя или лежа;

подъемы на носки сидя, стоя (икры).

Трицепс

разгибание рук на блоке стоя;

французский жим;

разгибание руки с гантелей в наклоне.

Грудь

разводка всех видов + на наклонной скамье;

упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы

подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье;

концентрированные сгибания с гантелью.

Плечи (Дельты)

разведения (махи) гантелей стоя.

Первичные требования к соискателям

Многие юноши спрашивают, что нужно для карьеры в ГРУ. Подготовку вам придется вести задолго до призыва. Прежде всего необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Преимущество при конкурсном отборе будет у тех, кто имел разряды по стрельбе, рукопашному бою или легкой атлетике.

Общие требования можно сформулировать так:

необходимо получить среднее или высшее образование;
предпочтение отдается тем, кто обучался в военном училище или профильном ВУЗе на факультете подготовки бойцов спецназа;
рост не менее 175 сантиметров (если кандидат имеет уникальные профессиональные качества, то при отборе могут не обратить внимание на несоответствие этому параметру);
возраст не старше 28 лет.

Если вы переводитесь из другого рода войск, то при наличии положительных характеристик с мест службы на возраст могут не обратить внимания. Большим преимуществом может стать характеристика от человека, служащего в ГРУ.

В специальные отряды ГРУ отбор ведется более жестко. Если в разведывательную роту можно попасть по призыву, то в специальный отряд берут только лучших. Часто руководители подразделений требуют наличие крапового берета. Девушкам достаточно сложно соответствовать требованиям, им лучше попробовать себя в ФСБ.

История

Главное разведывательное управление (ГРУ) ведёт свою историю с 1918 года. В интересах Вооружённых Сил РФ ГРУ занимается всеми типами разведки – радиоэлектронной, космической и агентурной. Бюджет и численность организации засекречены.

Спецназ ГРУ (как туда попасть — читайте ниже) был создан в 1950 году. Перед управлением было поставлено несколько главных задач: ведение разведки в тылу противника, уничтожение террористов, диверсионная деятельность и контрразведка. Подразделения спецназа ГРУ оказали огромное влияние на ход афганской и чеченских войн. В настоящее время ГРУ – это самая закрытая и, вероятно, самая боеспособная единица российской армии.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Как составить индивидуальный план

Универсальной программы, которая подходила бы каждому человеку, не существует, поэтому при составлении плана новичок должен ориентироваться на следующие критерии:

1. Цели. Человек должен четко понимать, что он хочет получить от тренировок: коррекцию веса, набор мышечной массы и т.д. Помимо общих размытых целей, необходимо поставить перед собой и более конкретные задачи, например, похудеть к ближайшему празднику или мероприятию на 5-7 кг.
2. Учитывать уровень своей физической подготовки и массу тела. Главное правило всех тренировок – не навредить своему организму. Людям, вес которых держится на 3-значной отметке, лучше отказаться от кардиотренировок. В этом случае лучше отдать предпочтение 8-10-минутной аэробной нагрузке. Если цель занятий – проработка мускулатуры, то выбирают базово-силовые комплексы (вначале без дополнительных утяжелителей).
3. Периодичность и продолжительность тренировок. Этот критерий во многом влияет на конечный результат. Обычно организму хватает 1-2 дней для восстановления после нагрузок, но у некоторых людей этот период затягивается. В последнем случае можно поэкспериментировать с уровнем нагрузок или продолжительностью комплексов.
4. Набор упражнений. Комплекс, рассчитанный на развитие силы, также подходит для прокачки мышц, главное при этом – изменить количество выполняемых упражнений и число подходов. Силовые комплексы обычно включают 5 повторов упражнения в 2-3 подхода, занятия для набора мышечной массы подразумевают 7-8 повторов в 3-4 подхода. Во время похудения желательно увеличить темп выполнения физических нагрузок, при прокачке мышц – уменьшить.
5. Отдых между занятиями. Обычно между комплексом делают перерыв 2 минуты, но если программа сложная и предназначена для прокачки определенных мышц, то можно увеличить продолжительность отдыха до 3-4 минут.

6.1* Общие положения

Для снижения и поддержания давления газа в сетях газораспределения и газопотребления в заданных пределах независимо от расхода газа предусматривают следующие ПРГ: газорегуляторные пункты (ГРП), газорегуляторные пункты блочные (ГРПБ), газорегуляторные пункты шкафные (ГРПШ), подземные пункты редуцирования газа (ПРГП) и газорегуляторные установки (ГРУ), которые соответствуют настоящему разделу и ГОСТ Р 56019, а ГРПБ и ГРПШ — дополнительно ГОСТ Р 54960.

Для учета газа в необходимых случаях могут предусматриваться пункты учета газа (ПУГ), в том числе блочные и шкафные, и узлы учета газа в составе ГРУ.

(Новая редакция. Изм. № 2)

«Морские котики»

Претендентам предлагается пройти специальный курс. На одном из этапов этого курса проходят тренировки по бегу, физическим упражнениям и плаванию. Каждую неделю проводится бег на расстояние в четыре мили на время, курсантам также необходимо преодолеть полосу препятствий, проплыть две мили в ластах. Но все эти четыре недели – всего лишь подготовка к так называемой «неделе ада», пятой неделе, когда испытываются на прочность все физические и психологические силы курсантов. В течение этого времени курсантам приходится преодолевать до 200 миль, проводить в физических упражнениях по 20 часов в сутки. На сон отводится всего лишь 4 часа на пять дней. После такой проверки практически у 90% кандидатов желание продолжать обучение пропадает.

Попавшему в спецназ солдату с первого дня начинают вбивать в голову (словами, руками, ногами) главную заповедь: ты круче всех. Это важный момент психологической подготовки. И ты в это поверишь. Если нет – отправят служить в пехоту. Боец круглые сутки стреляет, бегает, как лошадь, его постоянно бьют. Бьют не в смысле дедовщины и беспредела, который творится в армии. Просто он по казарме передвигается, как по вражеской территории. Либо затрещину отвесить могут, либо кровать заминируют – поставят растяжку, либо удавку на шею прикинут. Такие там шутки. Это нормально. Это заставляет солдата думать, слушать, смотреть, быть в состоянии боеготовности. Трогать незнакомые или в принципе яркие вещиотучают быстро: вот лежит на столе брелок с ключами, а под ним самодельное взрывное устройство, схватил ключи – можешь остаться без руки. Через полгода службы у бойца не то что глаза на затылке вырастают, он даже спит так чутко, что от одного взгляда на него просыпается.

Первые упоминания армейского головного убора

Самые первые армейские береты появились еще на рубеже 17-18 веков в Англии и Шотландии. Тогда воины специальные шапочки, внешне похожие на берет. Однако массовое распространение такого головного убора началось в только период Первой мировой войны. Первыми кто начал их носить были воины танковых и механизированных подразделений французской армии.

Далее эстафету по внедрению такого элемента одежды стала Великобритания. С появлением танков остро встал вопрос, что надеть танкисту, ведь каска была весьма неудобной, а фуражка слишком громоздкой. Поэтому было принято решение внедрить именно черный берет. Цвет выбран из расчета, что танкисты постоянно работают и находятся возле техники, а на черном цвете не видно сажи и масла.

https://youtube.com/watch?v=ueAPTbJ0ATY

https://youtube.com/watch?v=b22rMGvY5Ws

https://youtube.com/watch?v=73-ZYzSzPIo